Первый курс университета - один из самых сложных периодов в жизни любого человека: новая среда, новые люди, беспрерывный информационный поток, большая нагрузка, стресс. Что делать, когда кажется, что больше не справляешься?
— Это нормальная реакция на перемены, даже если это желанные изменения, или изменения к лучшему. Часто нам кажется, что мы должны справляться лишь определенным образом – быть в хорошем настроении, продуктивным, обязательно знать, что делать дальше. Смена статуса со школьника на студента, новые люди вокруг, новые правила и занятия, изменения распорядка жизни – это кризисный момент для человека. В этот период вы можете грустить, беспокоиться больше обычного, быть растерянными или подавленными. Самое важное – позволить себе переживать свои реакции, не пытаться их подавить или ругать себя за то что вы «не справляетесь», и дать себе время на адаптацию.
Четвёртый курс - не легче первого. С одной стороны - ты знаешь всех и все знают тебя, за четыре года стены университета стали родными, а однокурсники и преподаватели - почти членами семьи (ну да, не все). С другой стороны, впереди, как правило, неизвестность и новая ответственность. Кроме того, многие четверокурсники жалуются на выгорание и апатию. Как часто в подобные моменты обращаются к психологу? И что бы ты посоветовала тем, кто не имеет возможности или не хочет идти в терапию?
— Я много работаю со студентами и молодыми людьми, часто ко мне обращаются на последних курсах или в первый год после выпуска из университета. Конечно, у человека есть и усталость от пройденного пути в целом, и накопившееся напряжение от экзаменов и защиты диплома, что может вызывать сложные эмоциональные состояния. Я рекомендую брать время на отдых после окончания учебы, чтобы набраться сил. Важно, чтобы это был действительно отдых, а не терзание себя поиском работы или вопросом «что делать дальше». Окончание университета – это потеря отношений, прежней жизни в целом, попробуйте заметить, что ценного вы теряете и какие чувства это вызывает – грусть, боль, злость; в то же время отмечайте, что остается стабильным, что вы берете с собой – например, отношения с друзьями или коллегами, знания, связь с сообществом. Если есть тревога про будущее, можно выписать, что конкретно вас беспокоит в будущем, создать небольшой план действий по каждому из вопросов. Говорите о том, что чувствуете с близкими, не изолируйте себя от людей: можно обсуждать, как справлялись старшие товарищи с этим периодом, что им помогло.
"Обычно становится легче, если не требовать от себя тотального спокойствия и уверенности. Старайтесь поддерживать и успокаивать себя, как поддерживали бы лучшего друга, который волнуется – что бы вы сказали ему?"
Следующий вопрос, наверное, будет интересен не только студентам, но и преподавателям (но они не признаются). Публичные выступления - перед группой в 5 человек или же перед огромной аудиторией - неотъемлемая часть образовательного процесса. Можешь ли ты дать какие-то советы тем, кто старается избегать подобных ситуаций, не может взять себя в руки во время презентации проекта или чтения научного доклада, панически боится выходить на сцену? А что делать, если человек боится поднять руку и задать уточняющий вопрос?
— Испытывать волнение при публичных выступлениях – это нормальная реакция, у кого-то этого волнения больше, у кого-то меньше, в зависимости от характера человека. Обычно становится легче, если не требовать от себя тотального спокойствия и уверенности. Старайтесь поддерживать и успокаивать себя, как поддерживали бы лучшего друга, который волнуется – что бы вы сказали ему? Часто бывает проще рассказывать, глядя человеку в глаза, обращаясь к нему лично. В выступлении перед людьми каждый боится чего-то своего: что люди будут критиковать вслух за ошибку, сочтут глупым, будут стыдить – вариантов очень много. Важно заметить, чего опасаетесь лично вы, и оценить, насколько это может произойти в реальности, случалось ли такое когда-то. Иногда сильное волнение связано с болезненным прошлым опытом, такие истории случаются в школе; в этом случае разобраться без психологической помощи сложнее.
Кризисное время часто сопряжено не просто с крушением планов, но с крушением надежд. Пример: ты долго готовился, вложил все свои силы в то, чтобы выиграть финансируемую стажировку, ты ее даже выиграл и уже собирал чемодан, однако, из-за определенных внешних событий иностранный ВУЗ аннулировал твою заявку. Как не опустить руки в такой ситуации? Как не озлобиться, не разочароваться, не сойти с ума?
— Это действительно больно и горько – сталкиваться с тем, что наши планы рушатся по таким неожиданным и серьезным причинам. Такие события могут вызывать чувство бессилия, отчаяния и бессмысленности дальнейших действий. Это удар, и нужно время, чтобы восстановиться от него. Важно разделять вещи, на которые я не могу влиять – мировые события, пандемия, решения иностранных вузов – и то, что я все еще могу сделать для себя. И понемногу возвращать себе смысл, через вопросы – что для меня важно? Каким человеком я хочу быть? Что я хочу сделать для своей жизни? Что я могу сделать для этого?
Есть ли какие-либо действенные практики или понятные упражнения, чтобы помочь себе в состоянии тревожности?
— Представьте, что вам нужно переключить тело из режима угрозы в режим спокойствия. Для этого нам нужно задействовать штуки, создающие спокойствие для вас. Их можно находить в музыке, запахах, текстурах, которые вас окружают. К этому можно подготовиться заранее: заметить, что успокаивает лично вас и держать такой список под рукой. Из простых вещей, возвращающих в тело, могу порекомендовать дышать с шариком (приложение Breath Ball), дышать с длинным выдохом и фокусироваться на ощущении тяжести в теле. Долгосрочно - не избавляться от тревоги и не игнорировать ее, а попытаться услышать, о какой опасности она предупреждает? Насколько высока вероятность того, что это случится? Что вы сможете сделать для себя, если это произойдет?
Как понять, что пришла пора обратиться за помощью к специалисту? Где сейчас искать эту помощь?
— Если плохое настроение, отсутствие сил, проблемы со сном и аппетитом, тревожное состояние сохраняются более 2-3 недель. Если вы чувствуете, что не можете выполнять свои обязанности и бытовые дела, появилась раздражительность, отношения с людьми стали сложными, вы постоянно чувствуете себя одиноким и непонятым. В этом случае важно не терпеть страдания, а обращаться за адекватной помощью. Можно обратиться к психологу, психиатру, психотерапевту, неврологу – за психологической и/или медикаментозной поддержкой. Существуют частные психиатрические клиники, бесплатную психологическую и психиатрическую помощь в Москве также можно получить в МСППН. Психологов можно искать в агрегаторах психологов, в профильных сообществах в соцсетях, по рекомендациям знакомых.
Анна Жеймо, клинический психолог (МГУ),
сертифицированный гештальт-терапевт.
Занимается психологическим консультированием и психотерапией взрослых. Специализируется на работе с РПП.
Контакты:
+79262947704,
instagram @azheimo